nutrition

D'abord Quelques Notions Quantitatives

LE METABOLISME DE BASE
Le corps humain consomme de l'énergie en permanence. Même durant le sommeil, le cœur bat, la respiration continue, le cerveau fonctionne ( les rêves ), la digestion se poursuit, les reins filtrent le sang, les phanères poussent, la température est régulée, une cicatrisation éventuelle se poursuit ... Cette dépense énergétique obligatoire est chiffrée à environ 1200 kilocalories (par commodité on parle généralement de calories alors qu'il s'agit en fait de kilocalories : kcal).

LA VIE QUOTIDIENNE
A cette dépense énergétique de base, viennent s'ajouter les dépenses liées à la vie quotidienne. Il faut se déplacer, se laver, manger, travailler,... Ceci correspond à une dépense supplémentaire allant de 800 à 1200 kcal.
Ces chiffres dépendent bien évidemment de la morphologie des sujets et de leur activités physiques. Il est ainsi estimé qu'un homme ayant une activité relativement sédentaire dépense environ 2400 kcal par jour et une femme 2000.

LES DEPENSES SPORTIVES
Les activités physiques et sportives s'ajoutent à ces dépenses de base. Elles sont elles aussi très variables puisque tout dépend de l'allure et de la durée de l'exercice mais aussi des conditions atmosphériques. En course à pied de longue distance, les dépenses pour un sujet de taille moyenne sont estimées entre 600 et 900 kcal par heure. Un marathon nécessite environ 700 à 900 kcal par heure soit autour de 3000 kcal brûlées sur les 42, 195 km. Ces dépenses viennent s'ajouter à celles de base ( les 2400 pour un homme ).

Et l'Aspect Qualitatif ?
L'organisme humain, tout comme le moteur de voiture, n'utilise pas n'importe quel carburant. Ce dernier doit être bien équilibré pour fonctionner à son meilleur rendement. Ainsi distingue-t-on classiquement 3 grandes familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

LES GLUCIDES
Ce sont des éléments énergétiques. On les appelle Sucres ou, scientifiquement, hydrates de carbone. Ils apportent 4 kcal par gramme.

Il existe 2 types de glucides : les lents et les rapides.

les glucides lents sont des produits qui n'ont pas un goût sucré. Ce sont le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, les légumes secs... Ils sont dits " lents " car ce sont des molécules complexes qui doivent être transformées par l'appareil digestif avant leur utilisation en sucre simple. Ceci prend donc un certain temps.
les glucides rapides sont essentiellement les produits au goût sucré. On y trouve le sucre lui même ( en morceau ou en poudre ), le miel, les confitures, les produits de confiserie, les fruits frais ou secs. Contrairement aux précédents ils sont rapidement utilisables par l'organisme. Ce sont eux que le sportif utilise préférentiellement durant la pratique sportive pour recharger l'organisme en permanence et éviter l'hypoglycémie et la fameuse fringale.

LES LIPIDES
Ce sont les graisses. Ils sont très énergétiques. Un gramme de lipides apporte 9 kcal. Ils ont également un rôle plastique c'est à dire qu'ils entrent dans la constitution physique du corps. Ils permettent le transport de certaines vitamines.
On les trouve dans le beurre, la crème, les huiles, les margarines, le lait entier, les fromages, les œufs, les viandes, le lard, certains poissons, les fruits secs ( noix, noisettes, amandes, cacahuètes )... Ils existent des lipides animaux ( beurre, viande ) et des lipides végétaux ( huile, margarine ).

LES PROTEINES
Ce sont les éléments qui servent à la construction du corps humain. Elles en constituent la partie solide. Elles sont nécessaires au renouvellement des cellules et à la cicatrisation. Un gramme de protéines apporte 4 kcal.
On trouve des protéines animales : viande, poisson, œufs, lait et produits dérivés ( dont les fromages ), et des protéines végétales : riz, pâtes, pommes de terre, soja, légumes secs...

Quelques Règles pratiques pour une bonne Diététique sportive

Faire 3 voire 4 repas par jour ( une collation avec thé, chocolat ou jus de fruits, biscuits, toasts, yaourt, céréales au lait de soja est toujours intéressante)
Manger à heures régulières
Prendre des céréales au petit déjeuner
Les repas de midi et du soir doivent comprendre une entrée ( ex. crudités ou potage ), un plat principal ( viande, jambon, poisson, œufs + accompagnement : légumes, riz, pâtes ), une salade, un fromage, un dessert sucré, du pain. Ceci assure un apport équilibré en glucides, lipides, protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments
Manger dans le calme
Prendre le temps de bien mastiquer les aliments
Respecter les goûts et les habitudes, ne jamais se forcer
Manger à sa faim mais ne pas sortir de table gavé
Il n'est pas nécessaire de manger de la viande deux fois par jour. Celle-ci peut être remplacée une ou deux fois par semaine par du poisson et une autre fois par des œufs.
Eviter les charcuteries, fritures et plats en sauce
Penser à boire au minimum un litre et demi par jour. Beaucoup plus s'il fait chaud ou si l'entraînement ou la compétition a amené à une transpiration importante
Eviter les boissons alcoolisées
Respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et un entraînement ou une compétition ( 2h s'il s'agit d'un repas léger )
Eviter la surconsommation de sucres purs, très fréquente chez les sportifs
Ne pas se coucher immédiatement après le repas du soir.

La Diététique du Marathon

Bien qu'il n'y ait pas de régime miracle et que rien ne puisse remplacer la connaissance de soi, il est des règles à respecter afin d'éviter les "pannes" ou blessures, lors des entraînements et le jour de la compétition.

COMMENT SE NOURRIR POUR BIEN PREPARER ETCOURIR LE MARATHON ?
Le poids du coureur à pied ayant une importance capitale, il faut, d'une part surveiller son alimentation comme un jockey, et d'autre part se nourrir suffisamment pour être capable de supporter des entraînements longs et intenses, très exigeants sur le plan calorique. On confond souvent l'intérêt nutritionnel d'un aliment et son rôle sur la prise de poids. Ainsi les graisses même issues de l'olive, sont les nutriments qui font le plus grossir. Les graisses végétales de l'huile d'olive ont en revanche un intérêt démontré pour protéger les artères et le cœur. Il est donc a priori préférable, en terme de santé, d'utiliser ces corps gras et notamment les mélanges d'huiles plutôt que les graisses animales( saindoux, beurre….) Méfions -nous des graisses cachées(viennoiseries, peau des volailles, couenne de porc…) Pour perdre du poids, le remplacement d'une matière grasse par une autre n'apporte donc pas d'avantage particulier
Le marathonien a un besoin en oligo-éléments plus important que dans les autres sports(carences fréquentes en magnésium et en fer dues aux pertes hydriques importantes et aux chocs répétés). Le coureur consommera des aliments riches en fer, celui-ci s'assimilera mieux en présence de vitamine c. On trouve 2 types de fer dans notre alimentation:
Le fer " héminique " directement assimilable par l'organisme. Il est présent dans la viande, le poisson, le foie , les fruits de mer
Le fer non " héminique " a du mal à passer la barrière intestinale. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers , les légumes secs
Oligoéléments
L'infini petit qui fait un bien infini
Fer, zinc, iode, etc. cachés dans notre alimentation sont une aide précieuse pour conserver la forme et la santé: le tableau des besoins quotidiens
De plus la compétition, et surtout le marathon, exige une préparation diététique spécifique(visant à augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique). De bonnes connaissances en diététique sont donc nécessaire au coureur pour composer ses menus en fonction de ces différents critères.

DERNIERS CONSEILS D'AVANT MARATHON

HYDRATATION
· Chaque matin, boire un verre de jus de fruits frais ( orange, citron, pamplemousse....) et non de commerce.
· De J - 6 à J - 2 , boire de 300 ml à 500 ml d'une eau fortement minéralisée type St Yorre, Vichy Célestins, Badoit + 2 litres d'eau plate (bien répartis sur toute la journée)
· A J - 1 boire 2 à 3 litres d'eau plate à raison de 1 à 2 verres par ½ heure.
· Le jour du marathon :
1. Avant la course, boire 1 verre d'eau plate toutes les 20 minutes. Boire des boissons énergétique type Isostar mais en petite quantité .
2. Pendant la course boire à chaque ravitaillement ¼ verre d'eau ou plus si la température dépasse 14 ° . Boire des boissons énergétiques type Isostar ou Athlon uniquement si vous avez pris l'habitude d'en consommer à l'entraînement.

LA VEILLE DE LA COURSE
· Prendre du repos c'est à dire ne pas piétiner, allonger le plus souvent possible vos jambes.
· Vérifier votre équipement ( chaussures, maillot de club, chaussettes)
· Emporter un équipement d'attente ( vieux survêtement, tee-shirt, sac poubelle ...)
· Calculer vos temps de passage en fonction d'une performance finale raisonnable et en fonction de la météo ( + de 20° et + de 60% d'humidité signifient le plus souvent un temps final éloigné de l'objectif chronométrique recherché.)

MOTIVATION
Garder des idées positives mais souvenez-vous que le marathon c'est 30 km de prologue et 12 km de monologue.

Le fameux Régime dissocié scandinave : RDS
Le principe de la méthode étant que l'activité de la glycogénogénèse est extrêmement élevée après une déplétion complète des réserves de glycogène, ce qui accroit les capacités de recharges de façon à atteindre des valeurs nettement supérieures à ce qu'elles auraient pu être avec un régime équilibré et un entraînement normal. Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 1 à 2 fois par an pour garder son efficacité et ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 100 km (marathon). Plusieurs versions du régime dissocié scandinave ont été proposées depuis qu'en 1967, un groupe de chercheurs scandinaves l'ait testé sur des skieurs de fond.

Rappel des différentes versions:

Ancienne version.
A l'origine le régime dissocié commençait 6 jours avant la date de la compétition. Il comprenait 2 périodes de 3 jours chacune, dont la première consiste à exclure du régime alimentaire toutes formes de glucides: c'est la phase protido-lipidique. Elle débute obligatoirement le premier jour par une séance de course intense et prolongée (2 heures dont une partie à bonne allure). Cette phase a pour but d'épuiser les réserves de glycogène musculaire par un effort physique, puis de les maintenir aussi basses que possible pendant 3 jours, par une alimentation appropriée. La seconde période de 3 jours précédent l'épreuve a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique: c'est la phase de surcompensation. Elle consiste à adopter un régime alimentaire composé exclusivement de glucides, au détriment des protéines et des lipides, et à réduire au maximum son activité physique.

La nouvelle version
Voici le détail de cette nouvelle version pour une compétition qui a lieu le dimanche,: Nous conserverons la version sur 5 jours avec:
- 1ère phase avec un régime protido-lipidique sur 2 jours, le mardi et mercredi de la semaine précédent l'épreuve.
Mardi: entraînement intense et prolongé : 2 heures de course avec 30à 40 mn à l'allure du seuil aérobie dans la partie terminale.
Mercredi: effort modéré de 30 minutes.
- 2ème phase avec un régime hyperglucidique sur 3 jours, le jeudi, vendredi et samedi avec:
Jeudi matin: dernier entraînement de 40 minutes à jeun, au lever, puis immédiatement après et pouvant se prolonger durant 6 heures, petit déjeuner copieux composé en priorité de sucres simples.
Ensuite, et ce jusqu'au samedi soir, privilégier les glucides à absorption lente; repos complet durant toute la période.
Conclusion: Cette dernière version n'a cependant pas la prétention d'être parfaite car certaines critiques ont été formulées:
- La première période est longue sans sucres et elle entraîne un stress trop important sur l'organisme. l'athlète assez fatigué, commence à douter de sa forme.
- La formation de corps cétonique et l'accroissement du taux de cholestérol pendant la 1ère période peuvent détraquer l'organisme.
- D'autres se sont demandés si un effort épuisant 5 jours seulement avant la compétition n'entraînerait pas des séquelles de fatigue le jour de l'épreuve.

Une 3ème version, dite allégée
- Dimanche : entraînement intense et prolongé : 2 heures de course avec 30à 40 mn à l'allure du seuil aérobie dans la partie terminale. Ø - Puis régime hypolipidique et hypoprotéinique mais hyper glucidiques avec une bonne hydratation tout au long de la semaine jusqu'au samedi soir. Ce régime se poursuit jusqu'au samedi soir inclus avec la fameuse pasta party, le petit déjeuner du dimanche (4 heures avant le départ de la course, en étant exclu, ce qui n'empêche pas d'y manger une forte proportion de glucides)

La première période du R.D.S. débute le même jour que la séance d'entraînement longue (2 heures), visant à épuiser les réserves de glycogène musculaire. Cette période est riches en lipides et protéines et pauvre en glucides.
Durant la 2ème période , les aliments seront riches en glucides, mais pauvres en lipides et protides. Des Aliments sont à éviter pendant les 2 périodes car ils contiennent des glucides des protides et des lipides en quantité non négligeables.