conseil

GLOSSAIRE : Différentes Allures et autres définitions pour mieux se comprendre !

LA "VMA"
La vitesse maximale aérobie ne s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100% de la PMA ou supérieures.
Cette vitesse peut se maintenir environ 7 minutes.
Vitesse déduite à partir d'un test de type 4*1000m ou 1*3000m ou d'un test sur 6 minutes.

LE SEUIL ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures du coureur en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser. Pour un coureur valant plus de 1h30 sur semi, il est préférable d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km.

LE SEUIL DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45 minutes en compétition ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%.

L'ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon. Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute 5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation correcte.

L'ENDURANCE DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20% à la vitesse au seuil.

L'ENDURANCE REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terrain souple et plat.
Allure de footing ou jogging lent.

La reprise après une coupure

La règle maîtresse est d'accepter de reprendre Mollo au début !
Le plus gros danger qui menace dans ce cas est le surentraînement, ou pire la blessure. On a perdu l'habitude des longues sorties. On a perdu la vitesse que l'on pouvait tenir auparavant… ou dans sa jeunesse.

Il est souvent dûr de constater que alors que l'on tenait sans effort X km/h, on peine généralement beaucoup pour tenter de parvenir à cette allure sur quelques centaines de mètres.

Des conseils :

Pour des gens qui ont des surpoids, éviter dans un premier temps la course à pied : très traumatisante pour des tendons et des ligaments qui sont au repos depuis la "sédentarisation"
Privilégier des sports plus "light" : la natation, le vélo, la marche rapide (ou alterner marche/trot léger au début)
Au bout de quelques semaines (trois mois idéalement), il redevient raisonnable de courir
Autre technique : entamer sa reprise en faisant découvrir la course à pieds à un copain ou collègue de bureau, qui naturellement n'aura pas envie d'accélérer

Pourquoi la natation ?

Elle permet de faire de l'exercice en état de pseudo apesanteur

C'est un sport particulièrement gourmand en calories

Il faut vraiment s'entraîner dûrement avant de réussir à se blesser

Un obstacle cependant : savoir nager !

La Séance de 30'/30'

Les 30"/30" : qu'est-ce que c'est ?
Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.

Quel est l'intérêt du travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.

L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?

une moindre montée du taux d'acide lactique
une moindre fatigue
une perte de vitesse moins prononcée
une détérioration gestuelle moins fréquente
un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.

Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.

A quelle moment de la saison programmée ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.